.
.Skuldersmerter
..v/fysioterapeut Arvid Hansen
..www.fysio-klinik.dk/holstebro
..og fysioterapeut Henning Langberg
..www.supersole.dk

..Mens det sidste af vinteren raser, har mange
..triathleter benyttes sig af chancen til at få
..gjort noget ved bl.a. svømmetræningen.


 
ArvidHenning Langberg
  elastik En typisk træningsaften i svømmehallen, hvor man totalt har svøm-met 3.000 m., betyder at hver skulder og arm har foretaget 1.200 – 1.400 crawlbevægelser. Hovedparten af alle triathleter kan med en fornuftig styret træning sagtens klare de mange gentagel-ser, men ikke alle. Således vil en del opleve smerter og irritation i skulderen. Typiske vil overbelastning af skulderen give smerter på forsiden af skulderen, smerter strålende ned i overarmen og måske helt ud i hånd og fingre. Smerterne er ofte værst under opvarmnin-gen, for så stille at forsvinde. Dette er et faresignal om, at man er på vej til at overbelaste sin skulder. Mange vil også have besvær med at finde ro om natten, da det gør ondt at ligge på skulderen.

 

  
  Englevinger
I forbindelse med skuldersmerter er det vigtigt at huske, at skulderen består af et led mellem overarmen og skulderbladet. For at skulderen som sådan kan fungere optimalt er det vigtigt at
de muskler som styrer skulderbladet fungerer godt. Skulderbladsmuskulaturen skal holde skulder-bladet inde på brystkassen og sikre at armen får en stabil basis for sine bevægelser. Det er derfor vigtigt at skulderbladet styres og kontrolleres af muskulaturen mellem skulderbladene. Hvis sku-lderbladsmuskulaturen ikke fungerer godt vil skulderbladet istedet miste kontakten med bryst-kassen og vinkles ud. Det kaldes for englevinger. Prøv en gang at se på de andre atleters skul-derblade næste gang du er til svømmetræning. Når du først har set et par ”englevinger” er du ikke i tvivl. Svømmetræning i sig selv har en tendens til at styrke brystmuskulaturen uforholds-mæssigt meget. Herved trækkes skuldrene frem og risikoen for englevinger øges. Så kombina-tionen af fejlstillingen i skulderen og skulderbladet sammen med de mange gentagelser øger tilsammen risikoen for at overbelaste skulderen. Skulderens stilling i forbindelse med både løber og cykling er også vigtig. Hvis du løber sammenkrummet og cykler på samme måde trækkes skulderbladene frem. Herved udspændes muskulaturen mellem skulderbladene, hvorved du stres-ser området mellem skulderbladene, og fejlstillingen i skulderen kan resultere i at du overbelaster skulderen i forbindelse med svømmetaget.

Elastikøvelser er vejen frem
I det følgende vil vi give nogle gode råd og øvelser til at forebygge og afhjælpe skuldersmerter.
Du kan bruge en cykelslange eller en aerobic-elastik fra din lokale fysioterapeut eller sportsfor-retning til disse øvelser. Øvelserne kan du lave som en del af din opvarmning på basinkanten og ydermere er det en god ide altid at have din ” træningselastik” i lommen. Når du har bare 5 minut-ters tid til overs på dit arbejde eller foran fjernsynet kan du lave nogle få gentagelser for at styr-ke skulderen og for at fjerne evt. ophobning af mælkesyre. Lav gerne øvelserne 4-5 x dagligt á 5 min. varighed.

 

  
 
tja1
tja2
 Øvelse 1.
Hold ryggen ret og stræk armen ud. Før armen så lang bagud som muligt. Hold stilling i 2 sek.		  
 

tja3
tja4
 Øvelse 2.
Hold ryggen ret og træk albuen bagud så langt som muligt. Hold stillingen i 2 sek. Lad elastikken trække dig langsomt tilbage til startstillingen.		  
 
tja5
tja6
 Øvelse 3.
Drej din træningsarm så tommelfingeren peger nedad. Træk skråt opad og udad til elastikken strammes. Hold stillingen i 2 sek. Og sænk langsomt igen. Undgå at løfte skulderen op til øret		 .
 
Træn begge arme – skift side når du bliver træt eller du ikke kan styre øvelsen præcist dvs. hvis du får englevinger eller armen begynder at ryste.		  
 
tja7
tja8
 Øvelse 4.
Arbejd med 1 arm ad gangen. Hold albuer ind i siden af kroppen og drej armen udad til elastikken strammes. Hold stilling i 2 sek.og drej tilbage til start stilling.		  
 
tja9
tja10
 Øvelse 5.
Træningsarmen er løftet skråt foran kroppen. Hånd og underarm er næsten vandret. Drej underarm udad/opad til elastikken strammes. Hold stillingen i 2 sek. Og drej tilbage til start stilling.
Print