SuperSole


	Du bliver smidig af at strække v/ triathlonlandsholdets fysioterapeut, cand. scient. Ph.D. Henning Langberg www.supersole.dk

	"Strækøvelser er spild af tid", "Stræk har ingen effekt". Dette bliver ofte debateret i diverse aviser. Men hvad bygger disse udtalelser på og vigtigst af alt er de korrekte. I det følgende vil jeg gennemgå nogle af de resultater, der "ligger til grund" for udtalelserne. Målet med udspænding Gennem de seneste år har der været en stadig stigende interesse for idrætten, idrætsskader og behandlingen af disse. Det har resulteret i en uendelig række af videnskabelige artikler. Et af de emner, der har været genstand for opmærksomhed er udspænding. Udspænding er meget brugt dels af idrætsudøvere og dels af fysioterapeuter, som et led i behandling af idrætsskader. Målet med udspændingen er et ønske om at øge bevægeligheden omkring et led eller for at undgå ømhed efter et træningspas. For fysioterapeuten hænger målet om øget bevægelighed ofte sammen med, at en muskel er blevet forkortet, som følge af en skade, mens idrætsudøveren ønsker at øge bevægeligheden for at kunne tage længere skridt, ligge roligere i vandet under svømning eller kunne komme over en forhindring som f.eks. en hæk i hækkeløb. Danske forskningsresultater Hvad siger forskningen så om effekten af udspænding på bevægelighed? En af dem som har forsket meget i udspænding er fysioterapeut, dr. med. Peter Magnusson fra Team Danmarks testcenter i København. Han har i en række studier, som i februar 1998 mundede ud i en doktordisputats omkring emnet stretching, undersøgt effekten af et eller flere stræk af baglåret på bevægeligheden. Og resultatet er klart: 3 ugers stræk (5 x 45 sek., 2 gange pr dag) af baglåret øger signifikant bevægeligheden1.
	God effekt af strækøvelser De danske resultater er ikke enestående. En række udenlandske studier har ligeledes vist, særdeles god effekt af udspænding på bevægeligheden (tabel 1). Som det kan ses af tabel 1 er der megen forskel på, hvor mange stræk personerne har foretaget hvor længe personerne har holdt strækket, og hvor mange dage/uger undersøgelsen strakte sig over. Men trods denne forskel har alle studierne vist den samme positive effekt, som Peter Magnussons studie1.

	Tabel 1. Effekten af udspænding på bevægeligheden. (Gengivet med tilladelse fra P. Magnusson) Hvordan bør man strække I et andet studie er det vist, at der efter et enkelt statisk stræk på 90 sek. er en forbedring af bevægeligheden. Effekten i form af en øget bevægelighed holder sig i mindst 10 min. Ser man derimod på vævsegenskaberne i form af vævets passive egenskaber, er der ikke sket de store forandringer. Dette har man blandt andet undersøgt ved at lade en person foretage fem stræk. Efter det femte stræk er personens bevægelighed blevet forøget og den passive modstand mod strækket faldet, altså en effekt. Måler man på personen en time senere, vævets passive egenskaber uændret i forhold til stræk 12. Men men men. Hvad har personen foretaget sig i den time, der er gået fra sidste stræk? I den omtalte undersøgelse har personen været i ro f.eks. siddet på en stol eller lignende. Men det er jo ikke det, der sker når man strækker som idrætsudøver. Som triathlet svømmer man en lang tur, cykler et vist antal kilometer eller løber en tur efter udspændingen. Hvordan bevægeligheden ser ud efter en sådan belastning, ved man intet om. Så der er stadig en masse ubesvarede spørgsmål. Men et spørgsmål er blevet klar besvaret, nemlig hvorvidt man forøger sin bevægelighed, når man spænder ud. Og svaret er at det gør man. Så på baggrund af litteraturen er mine anbefalingerne: Stræk ud, når du har lyst, og hvis du synes det giver dig velvære eller gør dig mindre øm efter træning.
		Vil du opnå en forøgelse af bevægeligheden skal du strække ofte, helst flere gange om dagen. Og vigtigst af alt: Strækøvelser skal være specifikke. Det vil sige, at du bør vælge en udgangsstilling, hvor du kan mærke, at du strækker den ønskede muskel (billede 1 og 2), og strækket skal holdes i mindst 15 sek. God fornøjelse.
	Billede 1 og 2. Her ses to forskellige udgangsstillinger for udspænding af baglårsmuskulaturen. Prøv selv at lave udspændingerne og fornem forskellen. I den klassiske udgangsstilling med strakt ben mærkes strækket mest omkring bagsiden af knæet. Prøv i stedet at bøje benet, lægge maven ned på låret, hold evt. fast omkring låret og stræk så benet. Maven må ikke fjerne sig fra låret. Strækket fornemmes nu længere oppe i baglårsmusklen. I den sidste udgangsstilling opnår man således et bedre stræk af baglårsmuskulaturen. Brug derfor denne udgangsstilling i fremtiden, hvis du ønsker at øge bevægeligeden af dine hasemuskler.	1.
		2.
	Referencer 1. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Sorensen H, Kjaer M. A mechansim for altered flexibility in human skeletal muscle. J Physiol 1996;497:291-298. 2. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Kjaer M. Biomechanical responses to repeated stretches in human hamstring muscle in vivo. Am J Sports Med 1996;24:622-628.

Print